Como estimar porções sem balança
Pesar comida em casa funciona, mas pouca gente faz isso todo dia, e fora de casa é praticamente impossível. Aprender algumas medidas caseiras resolve a maior parte do problema. Elas não são exatas, mas deixam a estimativa muito mais próxima do real do que um palpite.
Medidas caseiras mais usadas
| Alimento | Medida | Peso aproximado |
|---|---|---|
| Arroz cozido | 1 colher de servir cheia | 45 a 50 g |
| Arroz cozido | 1 colher de sopa cheia | 25 g |
| Feijão cozido (com caldo) | 1 concha média | 130 a 140 g |
| Macarrão cozido | 1 pegador | 100 a 110 g |
| Farofa | 1 colher de sopa | 15 g |
| Óleo ou azeite | 1 colher de sopa | 12 a 13 g |
| Açúcar | 1 colher de chá | 4 a 5 g |
| Pão francês | 1 unidade | 50 g |
Os pesos variam com o tamanho dos utensílios e com o quanto a colher está cheia. Se você costuma usar sempre a mesma colher e a mesma concha em casa, vale pesar uma vez para saber o valor real delas.
Usando a própria mão
A mão tem uma vantagem: está sempre com você e é proporcional ao tamanho do corpo. As referências abaixo são aproximadas e funcionam melhor para adultos.
- Palma da mão (sem os dedos, com a espessura da mão): cerca de 100 a 120 g de carne, frango ou peixe.
- Mão fechada: cerca de uma xícara, útil para arroz, macarrão ou cereais.
- Mão em concha: uma porção de castanhas ou de frutas pequenas, em torno de 30 g de castanhas.
- Ponta do polegar: cerca de uma colher de chá, útil para manteiga, pasta de amendoim e óleo.
O prato como referência
Um prato raso comum tem entre 24 e 27 cm de diâmetro. Uma divisão prática é pensar no prato em partes: metade com verduras e legumes, um quarto com o alimento rico em proteína e um quarto com arroz, massa, batata ou outro carboidrato, com o feijão ao lado. Comparar o seu prato com essa divisão já ajuda a perceber se uma porção está maior do que você imaginava.
É também por isso que o MacroClick pede para deixar talheres e a borda do prato visíveis na foto. Eles são a régua que a IA usa para estimar o tamanho de cada porção. Se o seu prato for maior ou menor que o comum, vale dizer isso nas observações, como “prato de 30 cm”.
Os erros mais comuns
- Subestimar o que é calórico e pequeno: óleo, manteiga, queijo ralado, molhos e castanhas. São porções pequenas com muitas calorias.
- Esquecer o que vem antes e depois da refeição: o pão de entrada, o suco, o cafezinho com açúcar, a sobremesa.
- Estimar pelo volume alimentos que mudam ao cozinhar: arroz e macarrão cozidos pesam de duas a três vezes mais que crus. As tabelas trazem valores diferentes para cada estado, então confira se está usando o valor do alimento pronto.
Este conteúdo é informativo e não substitui a orientação de um nutricionista ou médico. Os valores nutricionais são aproximados e podem variar conforme a marca, a variedade e o modo de preparo.