Calculadora de metabolismo basal
Descubra quantas calorias o seu corpo gasta em repouso e quanto comer por dia para o seu objetivo, com a meta de proteína, carboidrato, gordura e fibras. Ao salvar, a meta aparece em Meu dia, comparada com o que você registrou.
Na dúvida, escolha o nível mais baixo. Quem superestima a atividade acaba com uma meta alta demais.
Se você souber esse valor (bioimpedância ou avaliação física), o cálculo passa a usar a fórmula de Katch-McArdle, que considera a massa magra.
O resultado aparece aqui. Preencha sexo, idade, peso, altura e nível de atividade.
Sua meta diária
0kcal por dia
- 0Metabolismo basal (kcal)
- 0Gasto total do dia (kcal)
- 0 gProteína
- 0 gCarboidrato
- 0 gGordura
Fibras: pelo menos 25 g por dia
Como o cálculo funciona
O metabolismo basal (taxa metabólica basal, ou TMB) é a energia que o corpo gasta em repouso, só para manter funções como respiração, circulação e temperatura. Ele costuma representar a maior parte do gasto do dia. Para estimá-lo, a calculadora usa a equação de Mifflin-St Jeor, uma das mais usadas e mais bem avaliadas em adultos:
Homens: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade + 5
Mulheres: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade − 161
Quando você informa o percentual de gordura, a calculadora troca para a equação de Katch-McArdle: 370 + 21,6 × massa magra (kg).
Do metabolismo basal ao gasto total
O gasto total do dia é o metabolismo basal multiplicado por um fator de atividade:
| Nível | Fator |
|---|---|
| Sedentário | 1,2 |
| Leve (1 a 3 dias por semana) | 1,375 |
| Moderado (3 a 5 dias por semana) | 1,55 |
| Alto (6 a 7 dias por semana) | 1,725 |
| Muito alto | 1,9 |
Como a meta muda com o objetivo
Para perder peso, a meta é 20% abaixo do gasto total, mas nunca menor que o seu metabolismo basal. Para manter, é igual ao gasto total. Para ganhar massa, é 10% acima. São pontos de partida: acompanhe o peso por duas ou três semanas e ajuste se for preciso.
Como os macros são definidos
As calorias da meta são distribuídas entre os mesmos nutrientes que o MacroClick mostra em cada refeição:
- Proteína: 1,4 g por quilo para manter o peso e 1,8 g por quilo para perder peso ou ganhar massa, dentro da faixa de 1,2 a 2,0 g/kg citada no guia Quanto de proteína comer por refeição. Cada grama tem 4 kcal.
- Gordura: 25% das calorias da meta. Cada grama tem 9 kcal.
- Carboidrato: o restante das calorias. Cada grama tem 4 kcal.
- Fibras: pelo menos 25 g por dia, como recomenda a OMS (ou 14 g a cada 1.000 kcal, se o resultado for maior). Veja o guia Fibras: quanto comer por dia.
Usando a meta no MacroClick
- Preencha os dados acima e toque em Salvar como minha meta.
- Analise suas refeições pela foto na calculadora de macros e toque em Adicionar ao dia de hoje.
- Abra Meu dia para ver quantas calorias ainda restam e como estão proteína, carboidrato, gordura e fibras em relação à meta.
Sem login, seus dados e a meta ficam guardados só neste aparelho. Se você entrar com a conta Google, a meta salva também fica na sua conta, para aparecer em qualquer aparelho.
Importante: os resultados são estimativas para adultos saudáveis e não substituem a orientação de nutricionista ou médico. A calculadora não é indicada para gestantes, lactantes, menores de 18 anos nem para pessoas com doenças que alterem o metabolismo ou com histórico de transtorno alimentar. Nesses casos, procure acompanhamento profissional.