Fibras: quanto comer por dia e onde encontrar
Quando se fala em macronutrientes, as fibras quase sempre ficam em segundo plano. Mas elas estão ligadas ao funcionamento do intestino, à saciedade e à saúde a longo prazo, e a maioria das pessoas come menos do que o recomendado.
O que são as fibras
Fibras são partes dos alimentos de origem vegetal que o nosso intestino não consegue digerir por completo. Existem dois grupos principais. As fibras solúveis, presentes em aveia, feijões e frutas, formam um gel no intestino e ajudam a tornar a absorção de açúcar mais lenta. As fibras insolúveis, presentes em cascas, grãos integrais e verduras, aumentam o volume das fezes e ajudam o intestino a funcionar.
Quanto por dia
A Organização Mundial da Saúde recomenda que adultos consumam pelo menos 25 g de fibras por dia, vindas de alimentos como grãos integrais, leguminosas, frutas e hortaliças. Muitas recomendações nacionais usam valores na mesma faixa, entre 25 e 30 g.
Se você come pouca fibra hoje, o ideal é aumentar aos poucos e beber água junto, para evitar desconforto intestinal.
Onde encontrar
| Alimento | Porção | Fibras |
|---|---|---|
| Feijão carioca cozido | 1 concha (140 g) | 11 a 12 g |
| Lentilha cozida | 1 concha (140 g) | 11 g |
| Aveia em flocos | 2 colheres de sopa (30 g) | 3 g |
| Goiaba | 1 unidade média (150 g) | 9 g |
| Abacate | 100 g | 6 g |
| Brócolis cozido | 100 g | 3 g |
| Arroz integral cozido | 100 g | 2,7 g |
| Arroz branco cozido | 100 g | 1,6 g |
| Maçã com casca | 1 unidade média (130 g) | 2 g |
Valores aproximados com base na tabela TACO.
O destaque da tabela é o feijão. Uma única concha cobre quase metade da recomendação diária, o que faz do arroz com feijão um dos hábitos mais valiosos da alimentação brasileira.
Um exemplo de dia com 25 g de fibras
- Café da manhã: iogurte com 2 colheres de aveia e uma banana (cerca de 4 g).
- Almoço: arroz, uma concha de feijão, salada e legumes (cerca de 16 g).
- Lanche: uma maçã com casca (cerca de 2 g).
- Jantar: uma porção de legumes cozidos ou uma sopa com legumes (cerca de 4 g).
O MacroClick mostra as fibras estimadas de cada refeição junto com os macros, o que ajuda a perceber em quais refeições elas costumam faltar.
Este conteúdo é informativo e não substitui a orientação de um nutricionista ou médico. Os valores nutricionais são aproximados e podem variar conforme a marca, a variedade e o modo de preparo.