Quanto de proteína comer por refeição
A proteína virou o macronutriente da moda, e com isso surgiram números para todos os gostos. A boa notícia é que as recomendações científicas são mais simples do que parecem, e a maioria das pessoas consegue atingir a quantidade adequada com comida comum, sem suplemento.
Quanto por dia
A recomendação mínima para adultos saudáveis é de cerca de 0,8 g de proteína por quilo de peso corporal por dia. Para uma pessoa de 70 kg, isso dá aproximadamente 56 g. Esse valor cobre as necessidades básicas da maioria das pessoas sedentárias.
Quem pratica musculação ou esportes, idosos e pessoas em processo de emagrecimento costumam se beneficiar de quantidades maiores. Posicionamentos de entidades de nutrição esportiva citam faixas entre 1,2 e 2,0 g/kg por dia para pessoas fisicamente ativas. A mesma pessoa de 70 kg ficaria, então, entre 84 e 140 g diários.
Pessoas com doença renal, gestantes e quem tem alguma condição de saúde específica devem definir a quantidade de proteína com um médico ou nutricionista.
E por refeição?
Estudos sobre síntese de proteína muscular sugerem que distribuir a proteína ao longo do dia funciona melhor do que concentrar quase tudo no jantar, que é o padrão de muita gente. Uma referência prática usada em pesquisas é algo em torno de 0,3 a 0,4 g/kg por refeição, em três ou quatro refeições.
Para alguém de 70 kg, isso significa cerca de 20 a 30 g de proteína em cada refeição principal. Não é preciso ser exato: o total do dia continua sendo o fator mais importante.
Como chegar a 25 g de proteína com comida comum
| Alimento | Porção aproximada | Proteína |
|---|---|---|
| Peito de frango grelhado | 80 g (1 filé pequeno) | 25 g |
| Patinho grelhado ou moído | 70 g | 25 g |
| Ovos cozidos | 3 unidades (150 g) | 20 g |
| Feijão carioca cozido | 1 concha (140 g) | 7 g |
| Lentilha cozida | 1 concha (140 g) | 9 g |
| Iogurte natural integral | 1 pote (170 g) | 7 g |
| Queijo minas frescal | 2 fatias (60 g) | 10 g |
Valores aproximados com base na tabela TACO.
O almoço brasileiro tradicional, com arroz, feijão e uma porção de carne, já costuma passar de 30 g. O desafio da maioria das pessoas está no café da manhã e no lanche, que muitas vezes são só pão, café e fruta. Incluir ovos, iogurte, queijo ou leite nessas refeições é a forma mais simples de equilibrar o dia.
Proteína vegetal também conta
Arroz e feijão juntos formam uma combinação de aminoácidos bastante completa, e as leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico, ervilha) trazem proteína junto com fibras. Para quem come pouca carne, aumentar a porção de leguminosas e incluir ovos e laticínios costuma ser suficiente para atingir as recomendações.
Acompanhando no dia a dia
O MacroClick mostra a proteína de cada refeição analisada e, na página Meu dia, o total acumulado. Olhar esse número por alguns dias já mostra se a proteína está concentrada numa refeição só ou se está bem distribuída.
Este conteúdo é informativo e não substitui a orientação de um nutricionista ou médico. Os valores nutricionais são aproximados e podem variar conforme a marca, a variedade e o modo de preparo.