Mitos comuns sobre calorias e macros
Nutrição é um tema cheio de regras repetidas sem muita base. Algumas delas fazem as pessoas evitarem alimentos sem necessidade, outras criam a sensação de que existe um truque escondido. Estes são alguns dos mitos mais comuns, e o que as evidências sugerem sobre eles.
“Carboidrato à noite engorda”
O que determina ganho ou perda de peso ao longo do tempo é principalmente o total de energia ingerido em relação ao gasto, e não o horário de cada alimento. Estudos que compararam o mesmo cardápio distribuído em horários diferentes encontram, em geral, efeitos pequenos sobre o peso.
Isso não significa que o horário não importe para nada. Algumas pessoas dormem pior com refeições muito pesadas à noite, e há pesquisas sobre alimentação e ritmo biológico em andamento. Mas um prato de arroz com feijão no jantar não engorda mais do que o mesmo prato no almoço.
“Comer de três em três horas acelera o metabolismo”
A energia gasta para digerir os alimentos é proporcional à quantidade de comida, não ao número de refeições. Comer 2.000 kcal em três refeições ou em seis gera um gasto de digestão parecido. O número de refeições pode e deve ser escolhido pelo que funciona melhor para a fome, a rotina e o bem-estar de cada pessoa.
“Alguns alimentos queimam gordura”
Chá verde, canela, gengibre e vinagre de maçã aparecem com frequência nessas listas. Alguns têm efeitos medidos em laboratório, mas eles são pequenos demais para fazer diferença perceptível no peso. Nenhum alimento compensa um excesso calórico.
“Caloria é tudo igual”
Esse é um meio-mito. Do ponto de vista da energia, uma caloria é uma caloria. Mas os alimentos não são iguais em outras coisas que importam: 300 kcal de frango com legumes saciam muito mais do que 300 kcal de refrigerante, e trazem proteína, fibras, vitaminas e minerais. É por isso que olhar os macros, e não só as calorias, ajuda a entender a qualidade de uma refeição.
“Produto light pode comer à vontade”
Pela regra brasileira, um produto “light” tem redução de pelo menos 25% em algum nutriente ou em calorias em relação à versão tradicional. Isso não quer dizer que ele seja pouco calórico: uma maionese light ainda tem bastante gordura, e um biscoito light ainda é um biscoito. Já “diet” indica a ausência de um nutriente específico, geralmente açúcar, o que não significa menos calorias. Vale sempre olhar a tabela nutricional.
O que costuma funcionar
Os princípios com mais evidência são menos chamativos que os mitos: comer alimentos pouco processados na maior parte do tempo, ter proteína e fibras nas refeições, prestar atenção nas porções e nas calorias líquidas, e manter hábitos que você consegue sustentar. Acompanhar o que come, mesmo de forma aproximada, é uma das formas de transformar esses princípios em prática.
Este conteúdo é informativo e não substitui a orientação de um nutricionista ou médico. Os valores nutricionais são aproximados e podem variar conforme a marca, a variedade e o modo de preparo.